¿Cómo calentar antes de entrenar?

Cómo calentar antes de entrenar

Calentamiento, ¿Cuál es su importancia al hacer ejercicio?

¿Por qué calentar bien antes del ejercicio?

Debido a que cada vez más personas participan en ejercicios físicos y muchos olvidan calentar, es importante debatir la importancia del calentamiento antes de cualquier actividad. Muchos han ignorado repetidamente pasar por la etapa de calentamiento antes de entrenar, sin saber las consecuencias al hacerlo.

Hay conocer los cambios que se producen en el cuerpo una vez que se inicia la actividad física. Aumenta la frecuencia respiratoria, el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno y nutrientes de una persona a las células. La tasa de aumento debe regularse a un ritmo constante para preparar al cuerpo para el estrés físico que exigirá el ejercicio. Si pasas de este paso, el cuerpo funcionará con menos eficiencia y el entrenamiento producirá menos resultados de calidad.

Beneficios del calentamiento

Calentar prepara al sistema nervioso, aumenta la conciencia mental y el estado de alerta, y afloja las articulaciones y los músculos para que sean menos propensos a las lesiones. El calentamiento inicia el fluido localizado de la sangre en las articulaciones, minimizando el riesgo de desgaste de los músculos. Le da al corazón un período adecuado para ajustar y bombear sangre y nutrientes a los músculos.

Esto es vital para las personas mayores, ya que tienen tejidos que son menos flexibles; Las articulaciones y arterias del corazón son menos fluidas y más débiles. El ejercicio repentino e intenso sin preparar el cuerpo, puede producir ataques cardíacos a las personas mayores.

¿Cómo calentar correctamente?

Calentar antes de entrenar

Si comenzamos con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir desgarros, esguinces y torceduras innecesarias que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y las rodillas pueden resentirse también. Para evitar estas lesiones, aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio…

Otras recomendaciones son: Evitar realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado y asegurarse de que las zapatillas deportivas que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada. Deben de proteger el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario, además de ser de una tela y calidad adecuada para cada deporte.

Inicialmente, los calentamientos se puede hacer con cualquier procedimiento que permita que el corazón lata más rápido. Se puede comenzar simplemente caminando y trotando, o si dispones de un equipo cardiovascular, como una máquina de remo o una bicicleta, se puede utilizar. Comienza con un ritmo suave y luego, lentamente, aumente el ritmo hasta que la frecuencia cardíaca aumente y al igual que la temperatura corporal.

Según los médicos deportivos, el calentamiento debe incluir

  • Con ejercicios de movilidad articular, para preparar debidamente las articulaciones
  • Movimientos y actividades de elevación del pulso, para ir preparando el aparato cardiovascular.
  • Los estiramientos deben ser suaves y sostenidos, así preparamos los músculos, ligamentos y tejidos conectivos…
  • Los movimientos deben de ser relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Es importante tener en cuenta que el ritmo y el nivel de condición física actual, donde esta actividad dejará a la persona con suficiente energía y sin agotamiento.

Después de romper a sudar suavemente, el tiempo sugerido es entre 5 y 10 minutos, más tiempo si la persona está entrenando en un ambiente frío. Sin olvidarnos de los estiramientos dinámicos.

Por ejemplo: 

Si estás a punto de practicar algún deporte, el tipo de estiramiento recomendado sería el que imita los movimientos que se realizarán en el campo o campo. A la hora de hacer artes marciales, el combate ligero se puede hacer en el cuarto de la velocidad normal, o simplemente hacer los movimientos en cámara lenta. Asegúrese de que los principales grupos de músculos se estiren durante 8 a 10 segundos como mínimo. 

Es necesario recordar mantener los pies en movimiento o hacer ejercicios de piernas cada vez que se estira la parte superior del cuerpo para evitar que la sangre se acumule en las piernas. Recuerda, uno solo debe hacer estiramientos si los músculos ya están calientes. No rebotes al estirar. Esta práctica conduce a una contracción que puede provocar un desgarro o tirón muscular.

Seguro que ya lo has oído muchas veces. Aquí te damos una serie de razones relacionadas con las lesiones y su prevención así como con el rendimiento y resultados deportivos.

Lesiones como roturas de fibras, tendinitis etc… se verán reducidas con un correcto calentamiento muscular y articular.

Te animamos a ver este vídeo del canal de vídeo de FisioOnline.

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